مع التقدّم في السن، يُصبح الحفاظ على الكتلة العضلية أو زيادتها مهمّة أكثر صعوبة، لكنّها ليست مستحيلة إذا اتّبَعت الأسُس الصحيحة.

يؤكّد الخبراء، أنّ فقدان العضلات يبدأ تدريجاً من سنّ الـ30، بمعدّل قد يصل إلى 8% لكل عقد من العمر. والسبب لا يعود فقط إلى الشيخوخة البيولوجية، بل أيضاً إلى تغيّر العادات الحركية والتغذوية.
يوضّح البروفيسور برادلي شونفيلد، المتخصِّص في علوم التمارين الرياضية في كلية ليهمان في نيويورك، أنّ العضلات تُصبح مع العمر أقل استجابة لعوامل النمو التي كانت فعّالة في الماضي، مثل تمارين القوّة والنظام الغذائي الغني بالبروتين.
يُضاف إلى ذلك انخفاض الهرمونات الجنسية كالتستوستيرون لدى الرجال والإستروجين لدى النساء، إلى جانب زيادة الالتهابات المزمنة، ما يبطئ من عملية بناء العضلات وتجديدها.
لكنّ العمر ليس قدراً محتوماً، بحسب شونفيلد. فالتدريب المنتظم على المقاومة قادر على إبطاء هذا التراجع أو حتى عكسه. ويُشبّه الأمر بالادّخار للتقاعد: كلّما بدأتَ أبكر، كانت النتائج أفضل، لكن لا وقت متأخّراً أبداً للبدء.
تشير الدراسات إلى أنّ البالغين يفقدون ما بين 3 إلى 8% من الكتلة العضلية الخالية من الدهون كل عقد بعد الـ30، وترتفع النسبة بعد الـ50. غير أنّ هذا التراجع مرتبط أيضاً بانخفاض النشاط البدني، لا بالعمر وحده. فعندما تقلّ التمارين، تضعف العضلات بسرعة ويُصبح التدريب أكثر صعوبة، ما يدفع البعض إلى ممارسة أقل، فتبدأ حلقة التراجع المتسارع.
في المقابل، الأشخاص الذين يواصلون تمارين القوّة في منتصف العمر وما بعده، يحتفظون بكتلة عضلية أكبر ومسار تدهور أبطأ. وتؤكّد آن فريدلاندر، أستاذة فسيولوجيا التمارين في جامعة ستانفورد، أنّ حتى مَن يبدأ متأخّراً يمكنه وقف تراجع العضلات أو استعادة جزء منها.

القاعدة الأولى: تمرّن خارج منطقة الراحة
ليس مهماً أن تكون الأوزان ثقيلة جداً، بل أن تشعر أنّ التكرارات الأخيرة من كل مجموعة صعبة فعلاً، أي قريبة من مرحلة «الإجهاد الكامل». فكلّما تقدّم العمر، ازدادت الحاجة إلى تحدّي العضلات باستمرار للحفاظ على كتلتها أو زيادتها.
ينصح الخبراء بممارسة جلستَين على الأقل أسبوعياً من تمارين المقاومة، كل منها بين 20 و30 دقيقة.

ad

القاعدة الثانية: تناول البروتين بكمّية كافية
مع الوقت، تقلّ استجابة العضلات للبروتين، ما يستدعي زيادة الكمّية اليومية منه للحفاظ على نمو العضلات. لكن لا يجب إهمال الكربوهيدرات، لأنّها توفّر الطاقة اللازمة للتمارين المكثفة. الأفضل أن تكون الكربوهيدرات معقّدة (مثل الحبوب الكاملة) للحصول على طاقة مستمرّة، بينما تساعد الفواكه في رفع الطاقة السريعة قبل التمرين أو بعده.
كما يمكن لبعض كبار السن الاستفادة من مُكمِّل الكرياتين لدعم نمو العضلات وتحسين الأداء.

القاعدة الثالثة: لا تتسرّع في التعافي
يحتاج الجسم مع التقدّم في العمر إلى وقت أطول للتعافي بعد التمارين الشاقة. يمكن ممارسة نشاط خفيف في أيام الراحة، مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة الهوائية، لكن يجب تجنّب إجهاد العضلات التي دُرِّبت مؤخّراً، لتفادي الإصابات أو إبطاء عملية البناء.
ويُعدّ النوم الجيّد وإدارة التوتر جزءاً أساسياً من عملية التعافي، إذ يُخفّفان الالتهابات المزمنة ويساعدان الجسم في ترميم العضلات بفعالية.
وفي النهاية، المطلوب هو الصبر. فبناء العضلات بعد الـ40 أو الـ50 لا يحدث
بسرعة، لكن مع المثابرة والالتزام، ستلاحظ التغيير.